Magnez to jeden z kluczowych minerałów wspierających zdrowie człowieka. Bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, wpływa na pracę mięśni, układ nerwowy i funkcje poznawcze. Coraz częściej mówi się o jego korzystnym wpływie na jakość snu, co rodzi pytanie: czy magnez jest odpowiedni do stosowania przed snem? W artykule wyjaśnimy, dlaczego magnez może pomóc w relaksacji i jaki sposób dawkowania najlepiej wspiera regenerację nocną.
Magnez działa relaksująco na organizm, co czyni go idealnym suplementem przyjmowanym przed snem. Kluczowe korzyści obejmują:
Regulacja układu nerwowego: Magnez wspiera działanie neurotransmitera GABA, który odpowiada za wyciszenie aktywności mózgu i przygotowanie organizmu do snu.
Redukcja stresu: Odpowiedni poziom magnezu pomaga zmniejszyć poziom kortyzolu (hormonu stresu), co sprzyja zasypianiu.
Zapobieganie skurczom mięśni: Niedobory magnezu mogą prowadzić do nocnych skurczów mięśni, które zakłócają sen.
Wsparcie dla rytmu dobowego: Magnez uczestniczy w regulacji melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za cykl snu i czuwania.
Jak dawkować magnez przed snem?
Dawkowanie magnezu zależy od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej oraz stanu zdrowia. Poniżej przedstawiamy sugerowane dawki:
Grupa wiekowa
Dzienne zapotrzebowanie magnezu (mg)
Sugerowana dawka przed snem (mg)
Niemowlęta (0–6 miesięcy)
30 mg
Nie dotyczy
Dzieci (1–3 lata)
80 mg
20–40 mg
Dzieci (4–8 lat)
130 mg
40–60 mg
Młodzież (9–18 lat)
240–410 mg
100–200 mg
Dorośli (19–50 lat)
310–420 mg
200–300 mg
Kobiety w ciąży
350–400 mg
200–300 mg
Seniorzy (>51 lat)
320–420 mg
250–300 mg
Która forma magnezu jest najlepsza przed snem?
Nie każda forma magnezu działa tak samo. Wybór odpowiedniej może znacząco wpłynąć na efekty:
Glicynian magnezu: Uznawany za najlepszą opcję na sen, działa relaksacyjnie i jest dobrze przyswajalny.
Cytrynian magnezu: Działa łagodnie przeczyszczająco, dlatego warto unikać dużych dawek przed snem.
Tlenek magnezu: Ma niską biodostępność, ale jest pomocny w łagodzeniu zaparć.
Chlorek magnezu: Dobry dla regeneracji mięśni, polecany osobom aktywnym fizycznie.
Siarczan magnezu (sól Epsom): Stosowany w kąpielach, wspiera relaksację przed snem.
Podsumowanie
Magnez może być doskonałym wsparciem w poprawie jakości snu, szczególnie jeśli wybierzemy odpowiednią formę i dawkę. Jego właściwości relaksacyjne oraz zdolność do regulowania funkcji układu nerwowego i mięśniowego sprawiają, że warto rozważyć jego suplementację przed snem. Przed rozpoczęciem stosowania magnezu warto jednak skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza w przypadku osób przyjmujących leki lub mających problemy zdrowotne.
Źródła:
W. DiNicolantonio, „Magnesium and Its Role in Sleep Disorders,” Open Heart Journal, 2018.
J. Tarleton et al., „Magnesium Intake and Sleep Quality,” Journal of Research in Medical Sciences, 2016.
NIH, „Magnesium Fact Sheet for Health Professionals,” 2021.
