Selen to mikroelement, który odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu równowagi organizmu. Choć zapotrzebowanie na niego jest stosunkowo niewielkie, jego niedobór może prowadzić do poważnych zaburzeń zdrowotnych. Selen wchodzi w skład wielu enzymów i białek, w tym peroksydaz glutationowych, które odpowiadają za neutralizowanie wolnych rodników i ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.
Pierwiastek ten wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, układu odpornościowego, a także bierze udział w regulacji płodności i ochronie serca. Jego działanie jest szczególnie istotne w okresach obniżonej odporności oraz u osób narażonych na choroby przewlekłe.
Źródłem selenu w diecie są m.in. orzechy brazylijskie, ryby morskie, jaja, mięso, produkty pełnoziarniste oraz nasiona roślin strączkowych. Zawartość tego pierwiastka w żywności zależy jednak od warunków glebowych, co sprawia, że w wielu rejonach świata niedobory selenu są powszechne.
Właściwości i działanie selenu
Selen działa w organizmie wielokierunkowo – jako antyoksydant, regulator pracy tarczycy, wzmacniacz odporności i element wspierający zdrowie serca.
| Obszar działania | Rola selenu | Korzyści zdrowotne |
|---|---|---|
| Antyoksydacja | Składnik enzymów chroniących przed stresem oksydacyjnym | Zmniejszenie ryzyka chorób przewlekłych i nowotworów |
| Układ odpornościowy | Wspiera produkcję przeciwciał i aktywność limfocytów | Zwiększona odporność na infekcje |
| Tarczyca | Niezbędny do syntezy hormonów tarczycowych | Regulacja metabolizmu i energii |
| Układ sercowo-naczyniowy | Działanie ochronne na mięsień sercowy | Zmniejszenie ryzyka chorób serca |
| Płodność | Wpływa na produkcję nasienia i jakość komórek jajowych | Wsparcie reprodukcji u kobiet i mężczyzn |
Selen współdziała także z witaminą E, potęgując jej właściwości antyoksydacyjne. Dzięki temu chroni komórki przed przedwczesnym starzeniem i uszkodzeniami DNA.
Dawkowanie i suplementacja selenu
Dzienne zapotrzebowanie na selen zależy od wieku, płci oraz stanu fizjologicznego. Zbyt niski poziom tego mikroelementu może zwiększać podatność na infekcje, zaburzenia pracy tarczycy czy choroby serca, natomiast nadmiar jest toksyczny i prowadzi do selenozy.
| Grupa | Zalecana dawka dzienna | Uwagi |
|---|---|---|
| Dorośli | 55 µg | Optymalna dawka dla osób zdrowych |
| Kobiety w ciąży | 60 µg | Wsparcie rozwoju płodu i odporności |
| Kobiety karmiące | 70 µg | Zwiększone zapotrzebowanie w laktacji |
| Dzieci (1–13 lat) | 20–40 µg | Dostosowane do wieku i masy ciała |
| Młodzież (14–18 lat) | 45–55 µg | Okres wzrostu i dojrzewania |
Maksymalna bezpieczna dawka selenu wynosi około 400 µg na dobę. Regularna suplementacja powinna być zawsze dostosowana do indywidualnych potrzeb i oparta na wynikach badań laboratoryjnych, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar selenu mogą być niebezpieczne.
Podsumowanie
Selen to mikroelement o ogromnym znaczeniu dla zdrowia, mimo że organizm potrzebuje go w niewielkich ilościach. Wspiera odporność, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, reguluje pracę tarczycy i wpływa na zdrowie serca. Niedobór selenu może prowadzić do poważnych zaburzeń, dlatego warto dbać o jego obecność w diecie, a w razie potrzeby rozważyć suplementację. Odpowiednia podaż selenu, w połączeniu z innymi składnikami odżywczymi, to skuteczny sposób na wspieranie zdrowia i profilaktykę chorób przewlekłych.
Badania naukowe:
- RaymanM.P. (2012). Selenium and human health.
- SteinbrennerH. et al. (2015). Selenium, selenoproteins and the immune system.
- RomanM. et al. (2014). Selenium and thyroid disease: from pathophysiology to treatment.
