Cynk to jeden z kluczowych minerałów wpływających na zdrowie człowieka. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, wsparcie procesów regeneracji i utrzymanie zdrowej skóry oraz włosów. Osoby suplementujące cynk często zastanawiają się, czy lepiej przyjmować go rano, czy wieczorem. Odpowiedź zależy od celu suplementacji oraz interakcji cynku z innymi składnikami diety.
Jak działa cynk w organizmie?
Cynk pełni wiele istotnych funkcji w ciele człowieka. Bierze udział w aktywacji ponad 300 enzymów, które odpowiadają za różnorodne procesy metaboliczne, w tym syntezę białek i DNA. Cynk wspiera także gojenie ran, wzmacnia odporność oraz poprawia zdolności poznawcze. Niedobory tego minerału mogą prowadzić do zmęczenia, problemów skórnych, opóźnionego gojenia ran oraz osłabienia włosów i paznokci.
Cynk jest wchłaniany w jelitach, a jego przyswajalność zależy od obecności innych minerałów, takich jak miedź czy żelazo, które mogą konkurować o te same receptory transportowe. Dlatego odpowiednie dobranie pory przyjmowania cynku jest istotne dla maksymalizacji jego korzyści.
Czy lepiej brać cynk rano czy wieczorem?
- Rano – wsparcie metabolizmu i energii
Przyjmowanie cynku rano, na pusty żołądek, może poprawić jego wchłanianie, szczególnie jeśli suplementacja ma na celu poprawę odporności lub wsparcie procesów metabolicznych. Warto jednak pamiętać, że cynk przyjmowany bezpośrednio po przebudzeniu może powodować lekkie nudności, dlatego lepiej popić go wodą i unikać łączenia z innymi suplementami, szczególnie żelazem. - Wieczorem – wsparcie regeneracji
Cynk przyjmowany wieczorem może wspierać regenerację organizmu, szczególnie jeśli suplementacja jest ukierunkowana na poprawę jakości snu lub wspomaganie gojenia ran. Wieczorna suplementacja pomaga także w przypadku niedoborów cynku, gdy jego zapotrzebowanie jest wysokie, np. po intensywnym wysiłku fizycznym.
Najlepsze formy cynku do suplementacji
Warto zwrócić uwagę na formę cynku, którą się przyjmuje, ponieważ różne związki mają różną biodostępność.
| Grupa wiekowa | Dzienne zapotrzebowanie cynku (mg) | Maksymalna dawka dzienna (mg) |
|---|---|---|
| Niemowlęta (0–6 miesięcy) | 2 mg | 4 mg |
| Dzieci (1–3 lata) | 3 mg | 7 mg |
| Dzieci (4–8 lat) | 5 mg | 12 mg |
| Młodzież (9–13 lat) | 8 mg | 23 mg |
| Młodzież (14–18 lat) | 11 mg (chłopcy), 9 mg (dziewczęta) | 34 mg |
| Dorośli (19+) | 11 mg (mężczyźni), 8 mg (kobiety) | 40 mg |
| Kobiety w ciąży | 11 mg | 40 mg |
Podsumowanie
Odpowiednia pora przyjmowania cynku zależy od celu suplementacji oraz indywidualnych preferencji. Rano cynk może wspierać metabolizm i odporność, a wieczorem – regenerację i relaksację organizmu. Należy pamiętać o unikaniu przyjmowania cynku z posiłkami bogatymi w wapń lub żelazo, które mogą zmniejszać jego wchłanianie. Dla maksymalnych korzyści warto skonsultować suplementację z lekarzem lub dietetykiem.
Źródła:
- Rink L., Gabriel P., „Zinc and the Immune System,” Proceedings of the Nutrition Society, 2000.
- Prasad AS., „Zinc: An Overview,” Nutrition, 1995.
- NIH, „Zinc: Fact Sheet for Health Professionals,” 2021.
