Jesień w Polsce to okres, kiedy synteza skórna witaminy D praktycznie ustaje. Krótkie dni, niskie nasłonecznienie i grubsze ubranie sprawiają, że organizm przestaje produkować wystarczające ilości tej kluczowej witaminy. W artykule omówię, jak właściwie dawkować witaminę D jesienią, by nie tylko uniknąć jej niedoborów, ale również działać zgodnie z aktualną wiedzą medyczną.
Dlaczego suplementacja witaminy D jesienią jest konieczna
Witamina D to hormon steroidowy syntetyzowany w skórze pod wpływem promieniowania UVB. W naszym klimacie okres efektywnej syntezy przypada na miesiące od maja do września. Poza tym czasem – a więc od października do kwietnia – promieniowanie UVB jest zbyt słabe, aby wywołać produkcję witaminy D. To powoduje, że jej poziom we krwi zaczyna systematycznie spadać.
Niedobory witaminy D wiążą się nie tylko z ryzykiem osteoporozy czy krzywicy, ale również z zaburzeniami odporności, depresją sezonową, osłabieniem mięśni, a nawet zwiększonym ryzykiem chorób autoimmunologicznych.
Jak dobrać odpowiednią dawkę?
Dawkowanie witaminy D nie powinno być przypadkowe. Kluczowe jest uwzględnienie wieku, masy ciała, stanu zdrowia, a także ewentualnych chorób współistniejących. Według aktualnych wytycznych Polskiego Towarzystwa Endokrynologicznego oraz Instytutu Żywności i Żywienia, przeciętne zalecenia suplementacyjne dla populacji zdrowej prezentują się następująco:
| Grupa wiekowa | Zalecana dawka dzienna jesienią i zimą |
|---|---|
| Niemowlęta 0–6 mies. | 400 IU |
| Niemowlęta 6–12 mies. | 400–600 IU |
| Dzieci 1–10 lat | 600–1000 IU |
| Młodzież 11–18 lat | 800–2000 IU |
| Dorośli 19–65 lat | 800–2000 IU |
| Seniorzy 65+ | 1000–2000 IU |
| Kobiety w ciąży i karmiące | 1500–2000 IU |
| Osoby z otyłością | nawet do 4000 IU |
Podkreślić trzeba, że wartości te dotyczą osób zdrowych i nie powinny zastępować indywidualnej konsultacji z lekarzem czy farmaceutą. U osób z chorobami przewlekłymi, takimi jak zespół złego wchłaniania, przewlekła niewydolność nerek czy cukrzyca typu 2, dawki powinny być dobierane indywidualnie na podstawie poziomu 25(OH)D w surowicy.
Suplementacja – forma, czas, wchłanianie
Najczęściej stosowaną formą witaminy D w suplementach jest cholekalcyferol (D3), pozyskiwany zazwyczaj z lanoliny. Wchłanianie witaminy D zwiększa się, gdy jest przyjmowana razem z tłuszczem, dlatego zaleca się jej suplementację po posiłku zawierającym tłuszcze.
Warto także pamiętać, że witamina D magazynowana jest w tkance tłuszczowej, dlatego regularna, codzienna suplementacja jest bardziej efektywna niż przyjmowanie dużych dawek rzadziej (np. raz w tygodniu lub miesiącu). Długotrwałe przyjmowanie bardzo wysokich dawek może prowadzić do hiperwitaminozy, która objawia się m.in. nudnościami, odwodnieniem, zaburzeniami rytmu serca czy odkładaniem wapnia w tkankach miękkich.
Czy warto badać poziom witaminy D?
Nie jest obowiązkowe badanie poziomu 25(OH)D u wszystkich, którzy chcą suplementować witaminę D w dawkach profilaktycznych. Jednak u osób z grup ryzyka (osoby starsze, osoby z chorobami przewlekłymi, otyłe, kobiety w ciąży) warto oznaczyć poziom metabolitu i dobrać dawkę indywidualnie.
Za optymalny poziom 25(OH)D uznaje się stężenie w zakresie 30–50 ng/ml. Poziomy powyżej 100 ng/ml są już potencjalnie toksyczne i wymagają przerwania suplementacji.
Cytat eksperta
Jak zauważa prof. Michael Holick z Boston University, światowy autorytet w dziedzinie witaminy D:
„Aż 80% populacji w strefach umiarkowanych cierpi na niedobór witaminy D w miesiącach zimowych. Suplementacja nie jest tylko zalecana — jest niezbędna.”
— Prof. Michael F. Holick, PhD, MD
Podsumowanie
Suplementacja witaminy D jesienią to nie moda, ale konieczność – szczególnie w naszej szerokości geograficznej. Prawidłowe dawkowanie chroni nie tylko kości, ale też układ odpornościowy i ogólną kondycję organizmu. Kluczem jest regularność, dobór odpowiedniej dawki i – w razie potrzeby – konsultacja ze specjalistą. Pamiętajmy: niedobory można łatwo zapobiec, nadmiarowi – już znacznie trudniej.
Źródła naukowe:
- Holick MF et al. „Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline.” J Clin Endocrinol Metab, 2011.
- Pludowski P. et al. „Vitamin D supplementation guidelines for general population and groups at risk of vitamin D deficiency in Poland – recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes.” Frontiers in Endocrinology, 2018.
- Cashman KD et al. „Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?” The American Journal of Clinical Nutrition, 2016.
