Witamina D odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej, wspierając mineralizację kości, odporność organizmu oraz funkcjonowanie mięśni. Choć organizm ludzki potrafi syntetyzować ją w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego, w naszej szerokości geograficznej jej niedobory są powszechne, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym. Suplementacja staje się więc koniecznością dla wielu osób.
Kiedy stosować witaminę D?
Jednym z najczęściej zadawanych pytań jest to, czy witaminę D należy przyjmować w trakcie posiłku, a jeśli tak – jakiego rodzaju posiłek sprzyja najlepszej biodostępności. Badania kliniczne jednoznacznie wskazują, że witamina D jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach powinna być spożywana razem z jedzeniem zawierającym zdrowe tłuszcze. Dzięki temu jej wchłanianie w jelicie cienkim jest kilkukrotnie wyższe w porównaniu z przyjęciem na czczo lub w trakcie posiłku pozbawionego tłuszczów.
Optymalnym wyborem są posiłki zawierające oleje roślinne, orzechy, nasiona, awokado czy tłuste ryby. Co istotne, nie ma konieczności spożywania dużych ilości tłuszczu – wystarczy nawet niewielki dodatek, aby witamina D została skutecznie przyswojona przez organizm.
Normy dawkowania witaminy D
Właściwe dawkowanie witaminy D powinno być dostosowane do wieku, masy ciała, ekspozycji na słońce oraz indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Poniżej przedstawiono zalecenia oparte na wytycznych ekspertów:
| Grupa wiekowa | Rekomendowana dawka dzienna | Uwagi |
|---|---|---|
| Niemowlęta (0–12 mies.) | 400–600 IU (10–15 µg) | Suplementacja od pierwszych dni życia |
| Dzieci (1–10 lat) | 600–1000 IU (15–25 µg) | W miesiącach o niskiej ekspozycji na słońce |
| Młodzież (11–18 lat) | 1000–2000 IU (25–50 µg) | Kontrola poziomu 25(OH)D wskazana |
| Dorośli (19–65 lat) | 1000–2000 IU (25–50 µg) | W zależności od stylu życia i diety |
| Seniorzy (>65 lat) | 2000–4000 IU (50–100 µg) | Częściej występują niedobory |
| Kobiety w ciąży i karmiące | 1500–2000 IU (37,5–50 µg) | Wskazane badanie poziomu 25(OH)D |
Dawkowanie zawsze powinno być dostosowane do wyników badań laboratoryjnych, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar witaminy D mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach – zasada praktyczna
Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, obok witaminy A, E i K. W praktyce oznacza to, że wszystkie suplementy tego typu najlepiej przyjmować w trakcie posiłków, które zawierają chociaż niewielką ilość zdrowych tłuszczów. Dzięki temu zwiększa się biodostępność substancji i zapewnia ich efektywniejsze działanie.
Warto podkreślić, że witaminę D można suplementować przez cały rok, a w okresie jesienno-zimowym jest to szczególnie istotne. Włączenie jej w codzienną rutynę podczas głównego posiłku to prosty sposób, aby wspierać zdrowie układu kostnego, mięśniowego i odpornościowego.
Badania naukowe:
- MulliganG.B., LicataA. (2010). Taking vitamin D with the largest meal improves absorption of vitamin D.
- HolickM.F. (2007). Vitamin D deficiency.
- RossA.C. et al. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D.
- CashmanK.D. et al. (2016). Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?.
- TripkovicL. et al. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25(OH)D status.
